Обстоятельства не определяют нас. Независимо от того, что происходит, мы всегда имеем право выбирать наше отношение. Так в чем разница между тем, кто надеется, несмотря на то, что испытывает большие страдания, и человеком, который смиряется с обстоятельствами и злится на всех и вся? Ответ лежит в шаблонах мышления человека.
Психологи используют термин «когнитивные искажения» для описания иррациональных, раздутых мыслей или убеждений, которые искажают восприятие человеком реальности, как правило, отрицательным образом. Когнитивные искажения являются общими, но их трудно распознать, если вы не знаете, что искать. Многие происходят как автоматические мысли. Они настолько привычны, что человек часто не понимает, что он или она имеет право их изменить. Поэтому мы начинаем верить, что это так и должно быть.
Когнитивные искажения могут серьезно повлиять на психическое здоровье, что приводит к усилению стресса, депрессии и тревоги. Если их не остановить, эти автоматические шаблоны мышления могут стать укоренившимися и отрицательно влиять на рациональный, логичный способ принятия решений.
Для тех, кто хочет улучшить свое психическое здоровье, признав досадные когнитивные искажения, стоит изучить список из 20 распространенных типов мышления, которые уже могут искажать восприятие реальности:
- Черно-белое мышление
Человек с этим дихотомическим шаблоном мышления обычно видит вещи в терминах либо / или. Что-то хорошее или плохое, правильно или неправильно, все или ничего. Черно-белое мышление не признает, что почти всегда есть несколько оттенков серого, которые существуют между черным и белым. Увидев только две возможные стороны или результаты, человек игнорирует середину. - Персонализация
Если у человека такой тип мышления, то он обычно принимает вещи лично на свой счет. Он или она может приписывать вещи, которые делают другие люди в результате его или ее собственных действий или поведения. Этот тип мышления также заставляет человека винить себя за внешние обстоятельства, которые находятся вне его контроля. - Восприятие «Должны»
Мысли, которые включают «должны», «должен», почти всегда связаны с когнитивным искажением. Например: «Я должен был приехать на встречу раньше» или «Я должен похудеть, чтобы быть более привлекательным». Такой тип мышления может вызвать чувство вины или стыда. Заявления «если» также являются общими, когда ссылаются на других. Эти мысли могут пойти примерно так: «Он должен был позвонить мне раньше» или «Она должна поблагодарить меня за помощь». Такие мысли могут заставить человека чувствовать разочарование, гнев и горечь, когда другие не соответствуют нереалистичным ожиданиям. Как бы ни старались, мы не можем контролировать поведение другого, поэтому думать о том, что другие должны делать, не служит никакой здоровой цели. - Катастрофирование
Это происходит, когда человек видит любое неприятное явление как наихудший возможный результат. Человек, который катастрофирует, может сдать экзамен и сразу же подумает, что он или она, вероятно, не справились со всем курсом. Человек, возможно, еще не сдал экзамен и уже считает, что он или она потерпит неудачу — предполагая худшие или преувеличивающие катастрофы. - Преувеличение
При таком типе когнитивных искажений вещи преувеличены или раздуты пропорционально, хотя и не совсем в той степени, в которой они катастрофизируются. Это реальная версия старой поговорки «Сделать из мухи слона». - Сведение к минимуму
Тот же человек, который испытывает искажение с увеличением, может свести к минимуму положительные события. Эти искажения иногда происходят одновременно. - Чтение мыслей
Этот тип может взять на себя роль психолога и думать, что он или она знает, что думают или чувствуют другие. Человек может думать, что он или она знает, что думает другой человек, несмотря на отсутствие внешнего подтверждения того, что его или ее предположение верное. - Фортуна
Такой тип предсказатель имеет тенденцию предсказывать будущее и обычно предвидит отрицательный результат. Человек произвольно предсказывает, что все будет плохо. Перед концертом или фильмом вы можете услышать, как он говорит: «Я знаю, что когда мы придем, все билеты уже будут распроданы». - Переопределение
При чрезмерном обобщении человек может прийти к выводу, основанному на одном или двух отдельных событиях, несмотря на то, что реальность слишком сложна для таких обобщений. Переопределяющие утверждения часто включают слова «всегда», «никогда», «каждый» или «все». - Дисконтирование положительного результата
Эта крайняя форма мышления «все или ничего» возникает, когда человек дает скидку на положительную информацию о производительности, событии или опыте и видит только негативные аспекты. Лицо, участвующее такого рода искажениях, может игнорировать любые комплименты или положительное содействие, которое он или она получает.
Модели мышления могут быть изменены посредством процесса, упомянутого в когнитивной терапии, как когнитивная реструктуризация. Идея заключается в том, что, регулируя наши автоматические мысли, мы можем влиять на эмоции и поведение. - Фильтрация
Это когнитивное искажение, подобно дисконтированию положительного результата, происходит, когда человек фильтрует информацию, отрицательную или положительную. Например, он может посмотреть на свои отзывы о задании в школе или на работе и исключить положительные замечания, чтобы сосредоточиться на одном критическом комментарии. - Маркировка
Это искажение, более серьезный тип общения, происходит, когда человек называет кого-то или что-то, основанное на одном опыте или событии. Вместо того, чтобы полагать, что он совершил ошибку, люди, занимающиеся этим типом мышления, могут автоматически обозначать себя как неудачника. - Обвинение
Это противоположность персонализации. Вместо того, чтобы видеть все как свою вину, ее перекладывают на других. - Эмоциональное рассуждение
Ошибочные чувства к реальности — это эмоциональные рассуждения. Если этот тип испугался, должна быть реальная опасность. Если этот тип кажется глупым, то для него это должно быть правдой. Этот тип мышления может быть жестким и проявляться в виде навязчивого принуждения. Например, человек может чувствовать себя грязным, даже если он или она дважды принимали душ за последний час. - Всегда быть «правильным»
Эта модель мышления заставляет человека интернализировать свои мнения как факты и не рассматривает чувства другого человека в дискуссии или обсуждении. Это когнитивное искажение может затруднить формирование и поддержку здоровых отношений. - Самообслуживание
Человек, испытывающий корыстную предвзятость, может приписывать все положительные события своему личному характеру, наблюдая за любыми негативными событиями вне его контроля. Такой образ мышления может заставить его отказаться от ошибок или недостатков и жить в искаженной реальности, где он или она не могут ошибаться. - Надежда на высшие силы
В этом образце мышления человек может ожидать божественных наград за свои жертвы. Люди, испытывающие это искажение, склонны отбрасывать свои интересы и чувства в надежде, что позже они будут вознаграждены за их самоотверженность, но они могут стать горькими и злыми, если вознаграждение никогда не будет представлено. - Неудача изменений
Это искажение предполагает, что другие люди должны изменить свое поведение, чтобы мы были счастливы. Такой образ мышления обычно считается эгоистичным, потому что он настаивает, например, на том, что другие люди меняют свое расписание, чтобы приспособиться к вашему. Или что ваш партнер не должен носить свою любимую футболку, потому что вам это не нравится. - Неуверенность в справедливости
Эта ошибка предполагает, что вещи должны измеряться на основе справедливости и равенства, когда на самом деле так бывает далеко не всегда. Примером ловушки этого типа наборов мышления является то, когда оно оправдывает неверность, если партнер обманул. - Контрольная ошибка
Тот, кто видит вещи, находящиеся под внутренним контролем, может поставить себя вину за события, которые действительно находятся вне контроля человека, такие как счастье или поведение другого человека. Тот, кто видит вещи как контролируемые извне, может обвинить своего начальника за плохую работу.
Как изменить модели мышления и когнитивные искажения
Для многих один или несколько из этих когнитивных искажений будут выглядеть знакомыми. Вы можете попасть в одну или несколько из этих ловушек или узнать кого-то, кто это сделает. Хорошей новостью является то, что когнитивные искажения не должны взвесить вас, как якорь.
Модели мышления могут быть изменены посредством процесса, упомянутого в когнитивной терапии, как когнитивная реструктуризация. Идея заключается в том, что, регулируя наши автоматические мысли, мы можем влиять на наши эмоции и поведение. Это основа нескольких популярных форм терапии, включая когнитивную поведенческую терапию и рациональную эмоциональную поведенческую терапию.
Если вы считаете, что одно или несколько из приведенных выше когнитивных искажений способствуют возникновению тревоги, депрессии или других проблем психического здоровья, лучше вам найти квалифицированного терапевта, которому вы доверяете. Специалист поможет вам преобразовать негативные мысли и убеждения в правильные утверждения, которые будут вдохновлять и вас.