«Внимательность» просто означает внимание к настоящему моменту. Практика осознанности может помочь вам справиться с повседневными жизненными и трудностями. Это подтверждается обширными исследованиями, которые показали, что внимательность снижает стресс и тревогу. Это также может помочь сконцентрироваться, расслабиться и стать более продуктивным.
Лучший способ решить, подходит ли вам внимательность, проверить это! Вот несколько различных способов развить внимательность. Также советы и способы включить внимательность в свой распорядок дня. Здесь рассказано про несколько способов, которыми вы можете повысить внимательность, упражнения для практики осознанности, а также советы о том, что делать, если вам трудно.
Как практиковать внимательность
Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас
Вы можете развить внимательность во время регулярных занятий, таких как ходьба, вождение автомобиля или даже чистка зубов. Главное – попытаться сосредоточиться только на том, что вы делаете в этот момент и не уделять слишком много внимания своим мыслям о прошлом или будущем.
Когда вы сосредотачиваетесь на том, что происходит вокруг, у вас меньше шансов погрузиться в свои мысли. Спросите себя, сейчас жарко или холодно? Как воздух ощущается на вашем лице? Какие звуки вы слышите? Что чувствуете? Ваше дыхание медленное или быстрое? Вы устали? Проголодались? Как вы себя чувствуете?
Старайтесь не осуждать все, что вы замечаете
Это сложно сделать, но постарайтесь не называть вещи «хорошими» или «плохими». Просто замечай вещи и позволь им быть. Например, вместо того, чтобы обозначать определенный запах как «плохой», просто обратите внимание на него, не оценивая.
Практикуйте осознанное дыхание
Уделите несколько дополнительных минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. На что похоже ваше дыхание? Где вы чувствуете дыхание в своем теле?
Попробуйте осознанную медитацию
Если вы готовы немного углубиться в развитие осознанности, подумайте о медитации осознанности. Для этого сядьте тихо с закрытыми глазами, легко дышите и тихо повторяйте какие-то слова. Думайте только о том, что делаете. Если обнаружите, что мысли блуждают, ничего страшного. Это просто означает, что у вас нормальный человеческий разум! Осторожно верните мысли к своему дыханию, к слову или фразе, которые выбрали. Можете практиковать осознанную медитацию самостоятельно или использовать приложение, если вам нужны рекомендации.
Что, если мне будет сложно?
Чтобы стать более внимательным, нужно тренировать свой мозг, поэтому, как и многому другому, на это может потребоваться время. Потерпите. Посмотрите ниже советы, как включить внимательность в свой распорядок дня.
Помните:
- Не ждите, что сможете удерживать внимание очень долго, особенно вначале тренировок.
- Блуждающие мысли – это совершенно нормально.
- Цель не пустота в голове; это больше о том, чтобы замечать и мягко направлять мысли, когда они блуждают.
- Чем больше практикуете внимательность, тем быстрее сможете себя контролировать.
- Если не получается с определенной стратегией, попробуйте другую. Все люди разные, некоторые стратегии могут показаться вам проще, чем другие.
Начните с повседневной внимательности
Следующие советы помогут вам сосредоточится в повседневной жизни.
Помойте посуду (да, правда!)
Нет, ваша мама или жена не взламывала сайт, все законно. Когда вы моете посуду после ужина, думаете ли обо всем, что еще нужно сделать, прежде чем, наконец, сможете расслабиться? Вместо этого попробуйте сосредоточиться только на мытье посуды. Начните с того, что послушайте, как течет вода в раковину. Ощутите на руках теплую воду и запах жидкости для мытья посуды. Если замечаете, что ваши мысли блуждает (а оно так и будет!), верните внимание к своим чувствам. Что вы можете видеть (слышать, обонять) чувствовать?
Напишите список благодарностей
«Благодарность», одно из тех слов, которые заставляют вас скривиться? Если так, считайте это списком благодарностей. Составление списка «спасибо» – это один из способов замедлить темп и оценить мелкие (и большие) вещи в своей жизни. Он не должен быть очень длинным; вы можете просто записать три вещи, за которые вы благодарны. Может быть, это вкусный кофе, выпитый сегодня утром. Или поддержка и любовь, которые вы получаете от друзей. Возможно, смелость, которую вы проявили на днях, чтобы постоять за себя. Сделайте своей миссией каждый день писать три вещи в благодарственной записке!
Сделайте физические упражнения на растяжку
Иногда мы настолько погружаемся в свои мысли, что забываем обо всем остальном. Но когда уделяем время своему телу, например, выполняя упражнения на растяжку, это дает возможность отдохнуть от нашего свободного пространства. Не торопитесь и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.
Перекусите
Вы, наверное, задаетесь вопросом, как еда может быть осознанной, не так ли? Лучше всего начать с того, что сосредоточится на том, что на тарелке, а не на своих мыслях. Итак, вместо того, чтобы бездумно съедать завтрак, а затем гадать, куда все это делось, не торопитесь и обращайте внимание на каждый кусочек. Обратите внимание на восхитительный вкус, когда вы пережевываете пищу, ощутите ее текстуру, ощутите аромат.
Налейте чашку чая
Кто не любит хороший чай? Заварить и насладиться чашкой чая – еще один отличный способ связаться со своими чувствами. Обычно вы можете заварить чашку чая автоматически, думая совсем о другом. Вместо того чтобы просто делать движения, обращайте внимание на каждую вещь, которую вы делаете, чтобы заварить чай.
Хотя вы, возможно, не собирали и не сушили чайные листья своими руками, но можете оценить, что кто-то где-то это сделал. Затем нужно положить чайный пакетик или листья в чашку или чайник, добавить кипящую воду и дать настояться. Пройдя все этапы приготовления, возьмите чашку в руки и почувствуйте тепло. Наслаждайтесь ощущением того, что в течение дня вы можете приготовить простую чашку чая и насладиться ею.
Как бы вы ни решили вписать осознанность в свою жизнь, надеюсь, вы заметите улучшения в своей концентрации, а также в своей способности расслабляться и справляться со стрессовыми моментами.